RUTINA FITNESS 40 MIN
Un cuerpo 10 es posible sin salir de casa.
¿Te resulta imposible encontrar el momento idóneo para ir al gym o simplemente no quieres renunciar a invertir tu tiempo libre en estar con los tuyos, salir de compras, apuntarte a un curso de buceo o hacer lo que realmente te apetezca? ¡No sufras! Conseguir un cuerpo 10 sin salir de casa sí es posible con esta rutina de ejercicios pensada especialmente para nosotras.
Si quieres ganar fuerza y resistencia a la vez que lograr un cuerpo tonificado con el que te sientas a gusto, puedes conseguirlo con el GAP. A pesar de ser un tipo de ejercicio que requiere cierta constancia, podrás lograrlo fácilmente desde casa, sin necesidad de máquinas y sin gastar dinero. Tan sólo necesitas disponer de 40 minutos 3 ó 4 veces a la semana.
El GAP es la solución ideal para hacer desaparecer la grasa de tu cuerpo y tonificar los músculos. Te ayudará a ganar resistencia, equilibrio, fuerza muscular y uno de los aspectos que más nos inquietan a la hora de lucir palmito: ¡combatir la celulitis! Hazte con algo de ropa de deporte cómoda (y mona), una esterilla y el resto de elementos realmente los encontrarás en tu propia casa: una silla, un escalón, una mesa…
Debes recordar que los ejercicios, sin una alimentación equilibrada y variada, no sriven de nada.
«NO CUENTES LOS DÍAS. HAZ QUE LOS DÍAS CUENTEN»
Muhammad Ali
Para ponerte en marcha tan solo necesitas tener a mano tu teléfono móvil, desde donde podrás descargar nuestras rutinas todos los meses.
Así que, si has decidido llevar una vida sana y estar en forma, te proponemos esta rutina fitness de lo más sencilla para que logres el cuerpo de tus sueños trabajando de manera localizada tres de las zonas más conflictivas en el cuerpo de una mujer: glúteos, abdominales y piernas.
Para empezar con tu rutina de ejercicios, lo más importante es calentar el cuerpo con al menos
10 minutos de cardio. Si no tienes una cinta en casa y tampoco te apetece salir a correr,
puedes optar por trotar sobre tu propio cuerpo o subir y bajar escaleras. También puedes
ponerte música animada que te invite a bailar. Así aumentamos la temperatura corporal y los
músculos estarán listos para empezar a trabajar.
Puedes empezar por series de 10 ó 15 repeticiones e ir aumentando de 5 en 5 así como te
vayas sintiendo más fuerte. Lo ideal es llegar a 25 repeticiones por serie. Debes realizar una
pausa de entre 1 y 2 minutos entre cada serie de ejercicios y repetir el ciclo completo 2 veces.
Vamos a por ello:
Side lunges
Con este ejercicio harás desaparecer la grasa de los muslos y la odiosa celulitis.
1. Separa tus piernas con los pies mirando al frente.
2. Flexiona tu rodilla derecha y lleva todo el peso de tu cuerpo hacia ese mismo lado. Aguanta durante 3 ó 4 segundos y nota cómo trabajan tanto tus muslos como tus glúteos.
3. A continuación, regresa a la posición inicial y repite el mismo movimiento hacia el lado izquierdo. Puedes empezar por 15 repeticiones por cada pierna.
Sentadillas
Este ejercicio se centra principalmente en los
muslos y glúteos, pero también trabaja la fuerza y estabilidad del core y los músculos
de la espalda.
1. De pie y con el cuerpo erguido, separamos las piernas con los pies a la altura de los
hombros y ligeramente abiertos hacia afuera.
2.Bajamos lentamente hasta que las caderas queden situadas a la altura de las rodillas,
manteniendo la espalda recta y el pecho hacia adelante e intentando permanecer lo
más atrás posible para que las rodillas queden en línea con la punta de los pies.
3. Después, subimos lentamente hasta llegar a la posición de inicio, sin levantar los
talones del suelo. Repite este movimiento 20 veces.
Patada de glúteo
Este ejercicio puedes realizarlo tanto con la pierna estirada como
flexionada. Puedes aprovechar para trabajar los abdominales al mismo tiempo
manteniendo éstos bien tensos.
1. Apoya tus manos y rodillas en el suelo como si fueras a gatear manteniendo la espalda
recta, sin curvarla.
2. Mantén la cabeza bien recta para evitar lesiones cervicales. Estira una pierna y elévala
lentamente ejerciendo toda la fuerza con el glúteo hasta ubicarla ligeramente por
encima de tu espalda. Aguanta en esta posición durante 3 ó 4 segundos y realiza 20
repeticiones con cada pierna.
Subida sobre banco con mancuernas
Con una mancuerna en cada mano o, en su defecto, un par de botellas de agua. Por otro lado, si no dispones de un banco, puedes usar una silla, un escalón…
1. Subimos al banco con la zancada de una de las piernas.
2. Cuando estés arriba, realiza una zancada con la otra pierna.
3. Bajamos del banco y realizamos los mismos pasos en el orden inverso. Realiza 15 repeticiones con cada pierna.
Plancha isométrica
¡Y llegamos a los abdominales! La manera más eficaz de trabajar
los músculos abdominales son los ejercicios isométricos. Con ellos, además de marcar
el famoso six pack, mejorarás tu postura y evitarás dolores de espalda.
1. Colócate boca abajo apoyando los codos, antebrazos y palmas de las manos en el
suelo. Mantén las piernas estiradas y ligeramente separadas. Tu cuerpo debe formar
una línea recta, horizontal y paralela al suelo.
2. Levanta tus glúteos y tus piernas mientras se apoyan las puntas de los pies. Mantén la
espalda recta y el tronco tenso. Los hombros deben quedar colocados a la altura de los
codos, sin inclinar el cuerpo hacia adelante.
3. Es importante tensar el abdomen y mantener la posición durante al menos 30
segundos.
4. Relaja tu cuerpo durante unos 10 segundos y repite el ejercicio al menos 2 veces más.
Abdominal tijeras
Este ejercicio fortalece, moldea y tonifica los
abdominales inferiores.
1. Túmbate sobre una esterilla o colchoneta con los lumbares totalmente apoyados en el
suelo.
2. Coloca las manos detrás de las orejas o bien extendidas a lo largo del cuerpo.
3.Levanta ligeramente las piernas, eleva la cabeza y alterna las piernas una delante de la
otra y viceversa realizando, en consecuencia, un movimiento de tijera.
4. Repite este movimiento unas 20 ó 25 veces.
Descarga tu tabla de ejercicios y comienza hoy mismo a trabajar en la figura que siempre has deseado. ¡Olvídate de las excusas! Y recuerda, cada vez que te sientas desfallecer y te entren las típicas ganas de rendirte, piensa en tu objetivo: ¡Quieres sentirte en forma! ¡Quieres un cuerpo 10! ¡No cuesta tanto! ¡Tú puedes!
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