FULLBODY AVEC DES BANDES ÉLASTIQUES

Votre routine fitness pour un corps tonique avec l’accessoire le plus tendance de la saison !

Les bandes élastiques ou bandes de résistance sont un accessoire d’entraînement essentiel que nous devrions toute avoir à la maison. De plus, elles sont très pratiques car nous pouvons les emporter n’importe où tout en prenant un minimum de place et peu coûteuses, le rêve !

Grâce aux bandes élastiques, nous pouvons travailler différents muscles de manière intensive et efficace. Elles ne remplacent pas nécessairement les poids, mais nous pouvons combiner les deux genres d’exercices. Elles sont également un complément idéal pour les jours où nous n’avons pas envie d’aller à la salle de sport. Il existe différents types de bandes de résistance pour une intensité plus ou moins grande pendant l’exercice.

Attention : vos séances de sport seront vaines sans une alimentation équilibrée et variée !

«NE COMPTEZ PAS LES JOURS, FAITES QUE CHAQUE JOUR COMPTE !»

Mohamed Ali

Pour commencer, il vous suffit d’avoir votre téléphone, une tablette ou un PC à portée de main d’où vous pouvez télécharger nos fiches d’exercices chaque mois.


Gardez à l’esprit que nous recherchons la « qualité » et non la « quantité » dans ce genre d’exercices. Du coup, nous allons faire très attention à notre façon de faire et à notre posture plutôt que s’acharner à en faire le plus possible.

Dans cet article, nous allons vous montrer un entraînement simple pour le corps entier où nous travaillerons certains des principaux groupes musculaires. Si vous avez l’habitude de faire de l’exercice et qu’avec un seul tour ça vous semble peu, libre à vous de recommencer ! Il vous suffit de choisir l’heure et le lieu (intérieur, jardin, terrasse, plage …) et c’est parti !


La séance :

Rameur


Assise par terre avec les jambes étirées, nous tenons une extrémité de l’élastique avec la plante des pieds. Le dos bien droit, nous saisissons l’autre extrémité de l’élastique à deux mains. En gardant l’élastique bien tendu, on ramène nos bras vers notre abdomen avec nos coudes près du torse. Puis on revient à la position initiale en exerçant une force jusqu’à la fin du mouvement. (Répétition : 10 fois pour terminer la série).

Curl biceps


On pose un genou à terre et on plie l’autre, on tient une extrémité de la bande avec notre pied. On pose le coude sur le genou et avec la main on attrape l’autre extrémité de la bande. En gardant la partie supérieure du bras mobile, on relève vers notre épaule et on revient lentement à la position de départ. On répète le même mouvement 10 fois jusqu’à la fin de la série. Et hop, on change de côté et on effectue une série avec le bras opposé sur le genou opposé.

Donkey Kick 3 appuis


On pose nos mains et nos genoux à terre, en gardant le dos droit, sans le plier. On tient la bande avec l’une de nos mains et on accroche le pied du même côté à l’autre extrémité de la bande. En gardant les mains au sol, nous étirons la jambe en exerçant une force avec les muscles fessiers. Nous répétons le mouvement sans poser le genou au sol jusqu’à la fin de la série. Nous changeons de jambe et la bande de main et effectuons une série de 15 répétitions avec le même mouvement.

Monster walk

Avec cet exercice, nous allons travailler la partie latérale du fessier. Nous plaçons l’élastique autour de nos jambes et faisons des pas latéraux d’un côté et de l’autre. Si votre espace est limité, il suffira de faire un pas vers la gauche et un autre vers la droite et ainsi passer d’un côté à l’autre. Si vous avez plus d’espace, vous pouvez faire environ cinq pas d’un côté, puis cinq autres pas du côté opposé. Nous pouvons faire des séries de 20 pas de chaque côté.

Donkey kick debout

Nous nous tenons debout avec la bande élastique au niveau des chevilles. On étire vers l’arrière une des jambes jusqu’à ce que la bande le permette. Nous revenons lentement à la position de départ sans poser les pieds à terre. Nous répétons le même mouvement 15 fois pour terminer la série. Ensuite, nous faisons le même exercice avec la jambe opposée.

Élévations latérales avec jambes en V

Allongée sur le sol avec la bande aux chevilles, on lève le haut de la jambe jusqu’à ce que la bande le permette. Nous revenons à la position de départ en gardant toujours une certaine tension. Nous répétons le mouvement 15 fois pour terminer la série. Ensuite, nous faisons le même exercice du côté opposé.

Triceps

On tient une extrémité de la bande avec nos pieds et l’autre extrémité avec nos mains derrière le torse. Nous étendons les bras pour travailler les triceps, en tenant compte du fait que nous devons garder les bras près du corps sans que les coudes bougent, en ne faisant que le mouvement d’extension du bras. Nous effectuons une série de 10 répétitions.

Abdominaux

On positionne la bande autour des chevilles et on se couche sur le dos. Nous plaçons les mains au niveau des oreilles, les coudes pointés vers l’avant et nous levons les pieds avec les genoux pliés. Nous tirons la jambe droite vers le ventre et touchons le genou avec le coude gauche. Nous répétons le même mouvement avec le côté opposé et ainsi de suite jusqu’à terminer la série de 25 répétitions.

Voici quelques exemples de bandes élastiques que vous pouvez utiliser pour démarrer votre toute nouvelle routine fitness.

Bandes de résistance – Aliexpress

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