AUMENTA TU FLEXIBILIDAD CON ESTA TABLA DE ESTIRAMIENTOS
La elasticidad de los músculos es algo que se debe trabajar para evitar lesiones y disminuir la rigidez del cuerpo.
Los estiramientos son uno de los cuatro tipos de ejercicio, junto con los ejercicios de fuerza, equilibrio y resistencia. Los estiramientos son el mejor ejercicio para mantener los músculos y las articulaciones en buen estado. Aunque normalmente están asociados a la práctica deportiva, lo cierto es que todos deberíamos dedicar unos pocos minutos al día para realizar una pequeña tabla de estiramientos para trabajar la elasticidad del cuerpo, reducir el riesgo de lesiones, disminuir la rigidez muscular y aumentar el rango de movimiento (practiques deporte o no).
Si realizamos estiramientos de forma habitual lograremos que nuestro cuerpo funcione mejor durante más tiempo. Una rutina de 15 minutos al día será suficiente, manteniendo cada estiramiento durante al menos 15 segundos e ir aumentando tanto el tiempo como la intensidad a medida que vayas progresando.
No es necesario realizar todos los días los mismos estiramientos; la variedad ayuda a mantener el cuerpo sano y en forma. Puedes realizar una gran variedad de ejercicios para que tu rutina de actividad te resulte más amena.
Debes recordar que los ejercicios, sin una alimentación equilibrada y variada, no sirven de nada.
«NO CUENTES LOS DÍAS. HAZ QUE LOS DÍAS CUENTEN»
Muhammad Ali
Para ponerte en marcha tan solo necesitas tener a mano tu teléfono móvil, una tablet o PC desde donde podrás descargar nuestras rutinas todos los meses.
Tips para estirar de forma segura:
- Relájate y respira con normalidad. Estírate mientras expulsas la respiración lentamente por la boca y cuenta 15 segundos mientras te mantienes en la posición.
- Los estiramientos deben ser lentos y suaves.
- Mantén el estiramiento entre 10 y 30 segundos y repite cada estiramiento entre 3 y 5 veces.
- A medida que vayas progresando, intenta aumentar la intensidad y el tiempo en cada estiramiento. Si notas un dolor agudo o punzante es una señal de que debes parar.
- Mantén las articulaciones siempre ligeramente flexionadas.
En este post te mostramos una sencilla tabla de estiramientos con la que podrás ir ganando en flexibilidad y mantener tus músculos y articulaciones en buen estado.
Vamos a por ello:
Estiramiento lateral
Con las piernas ligeramente separadas, eleva los brazos y entrelaza las manos con las palmas mirando hacia arriba. A continuación, inclina el tronco hacia la derecha y mantén la postura. Regresa a la posición inicial y realiza el mismo movimiento hacia el lado contrario.
Giro espinal
Sentada, con una pierna estirada y la otra flexionada, cruzándolas. Coloca la rodilla al lado contrario del pecho, ayudándote con el codo contrario a la pierna que tienes flexionada, y empuja la rodilla ligeramente. Con este ejercicio estiramos la caja torácica y el lateral de la cadera.
Bíceps femoral
Tumbada boca arriba con una pierna recta y la otra flexionada sobre el pecho. Agarra la rodilla flexionada con las dos manos y presiona suavemente sobre el pecho. Trata de no arquear la espalda y elevar ligeramente la cabeza. Puedes colocar un apoyo bajo la nuca. Cambia de pierna.
Puente
Es una postura de Yoga con la que estiramos columna, pecho, cuello y hombros. Tumbada boca arriba y con las rodillas flexionadas, levanta la pelvis y el torso hasta los hombros. Estira los hombros hacia abajo para queden bien apoyados en el suelo. Mirada hacia arriba y brazos estirados y apoyados en el suelo.
Isquiotibiales
Sentada en el suelo estira la pierna derecha y flexiona la izquierda llevando el pie hacia la ingle. Inclina lentamente el cuerpo hacia delante para intentar tocar los dedos del pie de la pierna que tienes estirada. Cambia de pierna.
Abdominales
Acostada boca abajo, dobla los codos y coloca las palmas de las manos apoyadas en el suelo junto al pecho. Con las piernas en el suelo empuja el pecho hacia arriba mientras estiras los brazos al mismo tiempo que levantas los muslos y las rodillas del suelo. Mantén el pecho abierto y la cabeza erguida.
Espalda
Sentada en el suelo sobre los talones lleva el cuerpo hacia delante a la vez que estiras los brazos. Sé consciente de tu respiración y nota como la espalda se estira por completo. Mantén la posición durante unos segundos y regresa a la posición inicial. Toma aire y repite el movimiento.
Nivel avanzado
Coge un pie por detrás y tira de él hasta que se encuentre lo más cerca posible de la cabeza. No bloquees la rodilla de la otra pierna para no quedar en hipertensión y no perder el equilibrio. Deja el brazo libre estirado hacia adelante para mantener el equilibrio.
Descarga tu tabla de estiramientos y ¡mejora desde hoy mismo tu calidad de vida!
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