Yoga anti estrés: 30 min para relajarse y mantener la calma
15 ejercicios de yoga para reducir el estrés en tu día a día
Lo sabemos, el fin de las vacaciones significa también la vuelta al trabajo, a la rutina, a la vida social… Atrás quedan esos días de calma y serenidad, y a veces eso hace que nos estresemos.
No hace falta recordar los efectos de estrés sobre nuestro cuerpo y mente y lo nocivos que pueden llegar a ser. Son muchos y por eso es importante saber cómo gestionar el estrés para aprender a reducirlo, descubre en un artículo anterior todos nuestros consejos sobre cómo eliminar el estrés.
Hoy te proponemos una sesión de yoga antiestrés, que girará en torno a las manifestaciones fisiológicas de este, para poder eliminar el estrés y sus nefastas consecuencias.
«NO CUENTES LOS DÍAS. HAZ QUE LOS DÍAS CUENTEN»
Muhammad Ali
Entrenamiento de yoga para el estrés: las 15 posturas de yoga
1. Postura del cocodrilo (Makarasana)
Túmbate boca abajo y relájate. Los pies deben mirar hacia atrás. Los codos han de estar lo más hacia delante posible, y la barbilla apoyada en el suelo, sin que la nariz se aplaste. Respira todo lo profundo que puedas, y concéntrate en el abdomen, en el movimiento, en lo que sucede en tu interior.
29 respiraciones.
2. Postura del cachorro estirado (Uttana Shishosana)
Colócate a cuatro patas, con las rodillas alineadas con las caderas. Mueve poco a poco las manos hacia delante hasta que el pecho llegue al suelo. Los brazos deben estar rectos y las manos planas, con la frente apoyada en el suelo. Empuja las caderas hacia atrás y estira la columna vertebral para alargarla. Respira profundamente.
Mantén la postura entre 30 segundos y 1 minuto.
3. Postura de los 8 apoyos con la pierna levantada (Eka Pada Ashtangasana)
Se trata de una variación de la postura de los 8 apoyos. En este caso, eleva una pierna lo más alto posible mientras equilibras el cuerpo sobre la barbilla, las palmas de la mano, el pecho, la rodilla y el pie. Los codos están pegados al pecho y la parte superior del cuerpo se mantiene en tensión durante toda la postura.
10 respiraciones por pierna.
4. Postura del gato (Marjariasana)
Ponte a cuatro patas, con las rodillas alienadas con las caderas y los brazos alineados con los hombros. Ahora, coloca la espalda hueca y después redonda y alterna: al inspirar ahueca la espalda y al espirar redondea la espalda, con la barbilla hacia el pecho.
10 respiraciones.
5. Postura del medio puente (Setubandha Sarvangasana)
Túmbate boca arriba, dobla las rodillas con los pies en paralelo, los brazos a los lados y las palmas de las manos hacia el suelo. Levanta la pelvis hasta arriba hasta que las rodillas, la pelvis y los hombros estén alineados. Junta las manos en el suelo debajo de la espalda.
10 respiraciones.
6. Postura constructiva de descanso (Variación de Savasana)
Túmbate boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies en paralelo. Junta las rodillas, pega los brazos al cuerpo y las palmas de las manos hacia abajo. Cierra los ojos y respira tranquilamente.
Mantén la postura 4 minutos.
7. Postura del pez (Matsyasana)
Túmbate boca arriba, con las piernas y los pies juntos, los brazos a los lados y las manos apoyadas en el suelo. Levanta la parte superior del cuerpo e inclina la cabeza hacia atrás hasta que toque el suelo. Apoya los codos en el suelo y saca pecho todo lo que puedas.
Mantén la postura 30 segundos
8. Postura de liberación del viento (Pavanamuktasana)
Esta postura produce un masaje muy eficaz en el plexo solar, que es el plexo de la ansiedad. Túmbate boca arriba y dobla la pierna derecha, agarrándola de la rodilla. La columna debe tocar el suelo de principio a fin. Lleva la rodilla izquierda al mismo sitio y abraza ambas rodillas con los antebrazos. Mantén las rodillas juntas, los muslos comprimiendo ligeramente el abdomen y la barbilla a la altura de las rótulas. A continuación, apoya la cabeza en la esterilla y haz unas diez respiraciones.
Es mejor repetir la posición desde el principio que mantenerla.
Repite 3 veces.
9. Postura de la esfinge o media cobra (Ardha Bhujangasana)
Túmbate boca abajo, coloca los codos bajo los hombros y levanta el pecho. Las palmas de las manos han de estar apoyadas en el suelo, y el peso distribuido en los antebrazos. Los hombros están libres de tensión. La cabeza debe estar erguida, mirando hacia delante, y el abdomen plano sobre el suelo. Respira tan profundamente como puedas.
20 respiraciones.
10. Postura del arco (Dhanurasana)
Túmbate boca abajo, con los brazos a los lados y la espalda relajada. Levanta la barbilla y agarra el tobillo izquierdo con la mano izquierda y el tobillo derecho con la mano derecha. Empuja las piernas hacia atrás y hacia arriba, manteniendo la barbilla y la mirada en el suelo. Los dedos gordos de los pies se tocan, pero las rodillas han de estar separadas. Los brazos deben estar estirados, pero permanecen pasivos, al igual que la espalda.
Cuidado: no cojas los pies demasiado alto, los brazos no deben trabajar y la espalda no debe contraerse.
Mantén la postura 2 minutos
11. Postura de unión psíquica (variación de Mudrasana)
Siéntate y lleva el pie derecho hacia ti doblando la rodilla derecha y colócalo a la altura de la cadera, de modo que el talón derecho quede a la altura del ombligo. Lleva el pie izquierdo hacia ti doblando la rodilla izquierda y colócalo a la altura de la cadera. La mano derecha agarra el pie izquierdo, y la mano izquierda agarra el pie derecho. Baja la parte superior del cuerpo de modo que la cabeza quede paralela al suelo. Respira suave y profundamente.
Mantén la postura 2 minutos.
12. Postura de la pinza mejorada (Ardha paschimottanasana)
Siéntate y coloca el pie izquierdo junto al muslo derecho, con la parte superior del pie tocado el suelo. Inclínate hacia la rodilla, pero con cuidado de no forzarla y lesionar los ligamentos. Aprovecha cada nueva espiración para avanzar un poco más hasta tocar el pie, si puedes.
Mantén la postura 1 minuto a cada lado.
13. Postura constructiva de descanso (Variación de Savasana)
Túmbate boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies en paralelo. Junta las rodillas, pega los brazos al cuerpo y las palmas de las manos hacia abajo. Cierra los ojos y respira tranquilamente.
Mantén la postura 4 minutos.
14. La postura del bebé feliz (Ananda Balasana)
Túmbate boca arriba, doblando las piernas sobre la caja torácica. Agarra la parte exterior de los pies con las manos y separa las piernas a la altura de los hombros. Apoya los pies en las manos, con las plantas paralelas al techo y las rodillas en un ángulo de 90º. Respira hondo.
Mantén la postura 2 minutos.
15. Postura del cocodrilo (Makarasana)
Boca abajo, relájate. Los pies deben mirar hacia atrás. Los codos han de estar lo más hacia delante posible, y la barbilla apoyada en el suelo, sin que la nariz se aplaste. Respira todo lo profundo que puedas, y concéntrate en el abdomen, en el movimiento, en lo que sucede en tu interior.
20 respiraciones.
Acaba siempre la rutina con Shavasana o la postura del cadáver (mínimo durante 1 minuto).
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