Yoga anti-stress : 30 min pour se détendre et être calme
Les 15 postures de yoga pour gérer son stress au quotidien
Nous le savons, la fin des vacances signe également le retour au travail, à notre train-train quotidien, à notre vie sociale etc. Fini le calme et la sérénité, le stress pointe le bout de son nez !
Inutile de rappeler les effets néfastes du stress sur notre corps et notre esprit, ils sont nombreux et il est important de savoir vous retrouverez tous nos conseils pour apprendre à gérer votre stress ici.
Aujourd’hui, nous vous proposons une séance de yoga anti-stress qui agira sur les manifestations physiologiques de ce dernier en réduisant considérablement ses effets néfastes.
«NE COMPTEZ PAS LES JOURS, FAITES QUE CHAQUE JOUR COMPTE !»
Mohamed Ali
Séance de yoga anti-stress : les 15 postures
1. La posture du crocodile (Makarâsana)
Relaxation sur le ventre. Les pieds doivent regarder vers l’extérieur. Les coudes sont repoussés le plus loin possible vers l’avant, le menton est posé sur le sol, le nez n’est pas écrasé. Respirer le plus profondément possible, se concentrer sur votre abdomen, sur le mouvement, ce qu’il se passe à l’intérieur.
29 respirations.
2. La posture du chiot allongé (Uttana Shishosana)
Se positionner à quatre pattes, les genoux sont alignés avec les hanches. Avancer progressivement les mains vers l’avant jusqu’à ce que votre poitrine arrive au sol. Les bras doivent être bien droits et les mains bien à plat, le front posé sur le sol. Repousser les hanches vers l’arrière et étirer la colonne vertébrale pour l’allonger. Respirer profondément.
Tenir la position 30 secondes à 1 minute.
3. La posture des 8 points au sol jambe levée (Eka Pada Ashtangasana)
Une variation de la posture des 8 points au sol. Ici, une jambe est levée aussi haut que possible tout en équilibrant le corps sur le menton, les paumes de la main, la poitrine, le genou et le pied. Les coudes sont rapprochés de la poitrine et le haut du corps est engagé tout au long de la pose.
10 respirations par jambe.
4. La posture du chat (Marjariâsana)
Se positionner à quatre pattes, les genoux sont alignés avec les hanches, les bras alignés avec les épaules. Alterner entre dos creux et dos rond : à l’inspiration creuser le dos, à l’expiration arrondir le dos, le menton rentré vers la poitrine.
10 respirations.
5. La posture du demi-pont (Setubandha Sarvangâsana)
S’allonger sur le dos, plier les genoux avec les pieds parallèles, les bras le long du corps, paumes vers le sol. Lever le bassin vers le haut jusqu’à ce que les genoux, le bassin et les épaules soient alignés. Joindre les mains au sol sous le dos.
10 respirations.
6. La posture du repos constructif (Savâsana Variation)
S’allonger sur le dos, les jambes fléchies et les pieds parallèles. Relâcher les genoux l’un vers l’autre, les bras sont près du corps les paumes de la main tournées vers le sol. Fermer les yeux et respirer tranquillement.
Tenir la position 4 minutes.
7. La posture du poisson (Matsyâsana)
Se coucher sur le dos, jambes et pieds rapprochés, les bras le long du corps et les mains à plat sur le sol. Soulever le haut du corps et pencher la tête en arrière jusqu’à ce qu’elle touche le sol. Pousser les coudes au sol et tirer la poitrine au maximum.
Tenir la position 30 secondes.
8. La posture du fœtus (Pavanamuktâsana)
Produit un massage très efficace du plexus solaire, qui est le plexus de l’anxiété. S’allonger sur le dos, replier la jambe droite en la saisissant par le genou, la colonne vertébrale doit toucher le sol sur toute sa longueur. Ramener le genou gauche de la même façon et enlacer les deux genoux avec vos avant-bras. Les genoux sont bien serrés, les cuisses compriment légèrement l’abdomen, le menton est au niveau des rotules. Puis reposer la tête au tapis, respirer une dizaine de fois. Il est préférable de répéter la position depuis le départ plutôt que de la maintenir.
Répéter 3 fois.
9. La posture du sphinx (Ardha-bhujangâsana)
Se coucher sur le ventre, placer les coudes sous les épaules et soulever le buste. Les paumes de la main à plat au sol, le poids est réparti sur les avant-bras, les épaules sont dégagées. La tête est droite, le regard vers l’avant, l’abdomen est à plat sur le sol. Respirer aussi profondément que possible.
20 respirations.
10. La posture de l’arc (Dhanurâsana)
Se coucher à plat ventre, les bras le long du corps, le dos relaxé. Soulever le menton et prendre la cheville gauche avec votre main gauche et la cheville droite avec la cheville droite. Propulser les jambes vers l’arrière et le haut, garder le menton et le regard vers le sol, les pieds se touchent au niveau des gros orteils mais les genoux sont écartés. Les bras sont tendus mais restent passifs tout comme le dos.
Attention : ne pas saisir les pieds trop haut, les bras ne travaillent pas et le dos ne doit pas être contracté.
Tenir la position 2 minutes.
11. La posture de l’union psychique (Mudrâsana variation)
S’asseoir, ramener le pied droit en pliant le genou droit et le placer au niveau de l’articulation de la hanche de sorte que le talon droit soit au niveau du nombril. Ramener le pied gauche en pliant le genou gauche et le placer au niveau de l’articulation de la hanche. La main droite saisit le pied gauche et la main gauche saisit le pied droit. Baisser le haut du corps pour avoir la tête parallèle au sol. Respirer doucement et profondément.
Tenir la position 2 minutes.
12. La posture de la pince améliorée (Ardha paschimottanâsana)
S’asseoir et placer le pied gauche le long de la cuisse droite, le haut du pied touche le sol. Se pencher vers l’avant, le menton vient idéalement devant le genou mais attention à ne pas forcer et ne pas traumatiser les ligaments. Profiter de chaque nouvelle expiration pour avancer un peu plus jusqu’à toucher le pied si possible.
Tenir la position 1 minute de chaque côté.
13. La posture du repos constructif (Savâsana Variation)
S’allonger sur le dos, les jambes fléchies et les pieds parallèles. Relâcher les genoux l’un vers l’autre, les bras sont près du corps les paumes de la main tournées vers le sol. Fermer les yeux et respirer tranquillement.
Tenir la position 4 minutes.
14. La posture du bébé heureux (Ananda Balâsana)
S’allonger sur le dos, replier les jambes sur votre la cage thoracique. Attraper l’extérieur des pieds avec les mains et écarter les jambes à largeur d’épaules. Pousser les pieds dans les mains, la plante des pieds parallèle au plafond, les genoux forment un angle à 90°. Respirer profondément.
Tenir la position 2 minutes.
15. Le crocodile (Makarâsana)
Relaxation sur le ventre. Les pieds doivent regarder vers l’extérieur. Les coudes sont repoussés le plus loin possible vers l’avant, le menton est posé sur le sol, le nez n’est pas écrasé. Respirer le plus profondément possible, se concentrer sur votre abdomen, sur le mouvement, ce qu’il se passe à l’intérieur.
20 respirations.
Toujours terminer la séance par Shavâsana ou posture du cadavre (minimum 1 minute)
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